Corazón acelerado. Sensación de ahogo. Miedo intenso a morir.
Si estás experimentando un ataque de pánico ahora mismo, respira profundo y sigue estas instrucciones inmediatas:
- Respira: 4 segundos inhalar, 4 segundos retener, 4 segundos exhalar
- Nombre: 5 cosas que ves, 4 que tocas, 3 que escuchas, 2 que hueles, 1 que saboreas
- Recuerda: No te morirás. Esto pasará en minutos.
Qué es un Ataque de Pánico
Un ataque de pánico es una respuesta de miedo intenso que activa tu sistema nervioso. No es peligroso, aunque se sienta aterrador.
Síntomas Comunes
- Palpitaciones o taquicardia
- Sudoración excesiva
- Sensación de ahogo
- Dolor en el pecho
- Miedo a morir
Dato importante: Un ataque alcanza su pico en 10 minutos y raramente dura más de 30 minutos.
Técnicas de Alivio Inmediato
1. Técnica de Respiración 4-4-4
- Inhala por la nariz contando hasta 4
- Retén el aire contando hasta 4
- Exhala por la boca contando hasta 4
- Repite durante 2-3 minutos
2. Técnica de Grounding 5-4-3-2-1
Nombra en voz alta: 5 cosas que ves, 4 que tocas, 3 que escuchas, 2 que hueles, 1 que saboreas.
3. Técnica del Agua Fría
Sumerge tu cara en agua helada durante 30 segundos. Activa el reflejo que calma el sistema nervioso.
Prevención de Futuros Ataques
- Ejercicio regular (30 min, 3-4 veces/semana)
- Reducir cafeína y alcohol
- Dormir 7-8 horas diarias
- Práctica diaria de mindfulness
- Terapia cognitivo-conductual